Devenir vegan, la méthode que j'ai suivie
Ce guide n'est potentiellement plus à jour, car il date de quelques années. Retour d'expérience à la date de publication : j'ai aucun problème de carence, mes tests sanguins se sont améliorés ainsi que mon transit. N'hésitez pas à laisser un commentaire si jamais une information est erronée, merci 🙏
Voici un guide qui synthétise mes recherches, outils et méthodes utilisées pour devenir vegan et surtout adopter une alimentation bénéfique pour soi et pour le vivant. Afin de m’informer sur ce sujet, j’ai fait le choix de me diriger vers de la vulgarisation scientifique dans le but d’avoir un regard à jour, facile d’accès et le moins erroné possible.
Mon principal objectif derrière ces recherches est de vérifier si une alimentation végétale est ok en matière d’apports nutritionnels en plus de ses bénéfices environnementaux et moraux.
Bases, principes et disclaimer
Pourquoi le véganisme ?
Impact environmental
Voici un exemple de l’ordre de grandeur
Ce constat se confirme sous d’autres angles.
D’un point de vue environnemental, les produits d’origine animale sont des aberrations statistiques par rapport aux végétaux. Changer son alimentation vers moins de produits d’origine animale est ainsi une démarche raisonnable.
Éthique
Il y a un consensus dans le monde de la recherche philosophique, manger des produits d’origine animale (en particulier la viande) n’est pas/peu acceptable moralement.
Santé
Les aliments végétaux sont pour la plupart des “win-win”
Dans nos sociétés d’abondance, on cherche quoi quand on mange ?
Les quatre critères de l’hygiène de vie alimentaire :
- La longévité (Vivre longtemps, mais surtout en bonne santé)
- La performance (Être efficace lors d’activités physiques)
- L’aspect esthétique (Perte de poids, gain de muscle)
- L’aspect hédonique et social (On mange pour le plaisir, permet de partager des moments en société, le style de vie alimentaire est aussi un marqueur social fort)
L’objectif est d’avoir un équilibre, maximiser un seul des critères se fera au détriment des autres.
⚠ La plupart des aliments transformés maximisent le critère 4. Ainsi, ils doivent avoir une place minuscule dans notre alimentation. Les considérer comme des drogues et non comme des aliments est (selon moi) raisonnable.
L’approche que j’ai choisi de suivre
Constat : Notre alimentation moyenne n'est pas terrible pour nous et notre propre espace de vie.
Il y a cependant plein de solutions et dans ma quête du mieux, j’ai trouvé le “Whole-Food, Plant-Based Diet” !
Il permet un régime végétalien équilibré tout en minimisant la quantité d’aliments transformés. Et cela en tout en étant le moins impactant sur l’environnement.
Pour en savoir plus
Infos importantes
- Le Whole-Food, Plant-Based Diet n’est pas nécessairement le meilleur régime alimentaire pour la santé. D’autres comme le régime méditerranéen ou le régime cétogène peuvent aussi être très intéressants niveau santé, mais au niveau enviro/éthique sont moins bons.
- Le mot régime ne doit pas être pris dans le sens de “faire un régime”. Ce n’est pas un changement temporaire sacrificiel, mais un changement d’habitude durable dans lequel doit y trouver inévitablement du plaisir (Cf. les quatre raisons de l’hygiène de vie alimentaire).
- ⚠ Un régime vegan même végétarien inadapté peut entrainer des carences. Complémentation en B12 OBLIGATOIRE. Il est important de surveiller l’iode (manger des algues de temps en temps), la vitamine D3 en hiver et l’EPA & DHA (Omégas 3 particuliers). Mais ça, c'est pour tous les régimes alimentaires.
Dale Cudmore
- L’alcool, le tabac doivent être questionnés, ils ont un impact considérable sur notre santé ! Les sucres ajoutés, le sel, le manque de céréales complètes, de fruits, de légumes sont des problèmes adressés par le Whole-Food, Plant-Based Diet.
- Avoir une manière de manger qui n’est pas dans la norme est source de pression sociale forte, voire de stigmatisation. Pour faire face à cela, collecter du savoir technique et pratique est mon outil principal. À vous de trouver le vôtre si nécessaire !
- C’est un processus, l’idée est d’enclencher une trajectoire. Devenir vegan en suivant un régime allant à l’encontre de normes n’est pas une mince affaire, mais le trajet pour y arriver est très intéressant. En suivant ce chemin, j’y ai découvert la cuisine par exemple. Quelles seront vos découvertes ?
- Procéder par étape est important. Comme un muscle, il ne faut pas trop forcer et se faire du mal. Améliorer incrémentalement son alimentation est la solution optimale. Exemple : Pâtes blanches ➡ Semi-complètes ➡ complètes en plusieurs semaines.
Mes outils pour adopter ces nouvelles habitudes
Appli phare du Whole-Food, Plant-Based Diet
Elle m’est extrêmement utile et peu énergivore pour ancrer ces nouvelles habitudes dans le temps long.
Faire des recherches pour les recettes
Moteurs de recherche, LLM ou encore des bons vieux livres de recette (vegans) sont d’excellents moyens de trouver des recettes qui utilisent les ingrédients nécessaires au Whole-Food, Plant-Based Diet.
Comprendre son alimentation et vérifier si elle nous apporte les bons nutriments : Chronometer
Une appli/site web qui permet de savoir si on a les bons nutriments en fonction de notre alimentation. Attention, nécessite une grande implication, car nous avons besoin de peser nos aliments, mais permet d’apporter un regard analytique. C’est beaucoup plus simple de remettre en question une pratique alimentaire quand on voit de déséquilibre d’un aliment ou plat.
Les aliments transformés, c'est de la merde mais…
Ce n'est pas toujours le cas, Yuka ou Open Food Facts sont des applis qui permettent de le savoir rapidement.
François de Yuka
M’amuser à comparer
Comparer des choux et des carottes, c’est possible ! Et c’est assez amusant de voir que certains aliments sont juste meilleurs que d’autres.
Fun facts allant à l’encontre de l’imaginaire collectif
D’un point de vue santé, le micro-ondes c’est top
Le bio, pas certain que l'influence soit significative sur notre santé. Faire attention à ses apports nutritionnels est bien plus important ! Mais c'est une idée raisonnable si on veut aller sur le sujet de santé environnementale.
Les surgelés, les boites de conserve et les produits frais sont bons pour la santé : https://examine.com/articles/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
Sources et contenus pour aller plus loin
Vulgarisation FR sur la nutrition :
Vulgarisation EN sur la nutrition :
Site avec des infos complètes sur la nutrition végane
Site de vulgarisation scientifique en nutrition et compléments alimentaires
- C’est le top 🌟 : Examine: nutrition and supplement information you can trust
Tiers lists sur des familles d’aliments
La logique plus large dans laquelle cette démarche s’inscrit
Acheter des produits qui suivent ce régime
Plein d’infos sur la nutrition
Des ressources sur les compléments alimentaires
- supplement-guide-vegetarians-vegans.pdf
- supplement-guide-stress-anxiety.pdf
- supplement-guide-memory-focus.pdf
- supplement-guide-mood-depression.pdf
- supplement-guide-muscle-gain.pdf
- supplement-guide-healthy-aging.pdf
- supplement-guide-sleep.pdf
- supplement-guide-skin-hair-nails.pdf
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